Miről is szól az állóképesség?
Az állóképesség a testünk azon tulajdonságára utal, hogy a hosszabb ideig tartó, nagyobb intenzitású fizikai erőkifejtésre is képesek vagyunk elfáradás nélkül. Minél jobb az állóképességünk, annál tovább tudjuk a kívánt testi erőt fenntartani és kifejteni. Az erőnlétünket szervezetünk többféle tulajdonsága is befolyásolja. A fizikai erőkifejtéshez az izomzatunknak gyors és folyamatos tápanyag- és oxigénellátásra van szüksége, amit a vérkeringésünk biztosít. A keringést a szív folyamatos munkája tarja fenn. Fizikai megterhelés hatására a szívfrekvencia megnő, hogy az izmok fokozott oxigénigényét ki tudja elégíteni.
A vér oxigénszintjét a tüdőnk biztosítja, minél nagyobb vitálkapacitással rendelkezik, annál jobb lesz az oxigénellátásunk. A kondíciónk természetesen az izomzatunk minőségétől is függ. Az úgynevezett vörös izomrostok a hosszabb, kitartóbb erőkifejtésre specializálódtak, míg a fehér izomrostok a gyorsabb munkára képesek, ám hamarabb elfáradnak.
Az állóképesség tehát a vérkeringésünk, a tüdőkapacitásunk és az izomzatunk együttes állapotának függvénye. A kielégítő erőnléthez mindhárom fejlesztésére szükség van.
5+1 tipp az állóképesség növelésére
Ha szeretnénk az állóképességünkön javítani, akkor igyekezzünk megfogadni az alábbi néhány tippet!
Megfelelő tápanyagbevitel
A táplálkozás nagyban hozzájárul az állóképesség kialakításához és megőrzéséhez. Ahhoz, hogy az izmainkat fejlesszük illetve fenntartsuk, fehérjékre van szükség. A húsok és tejtermékek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása elengedhetetlen a folyamatos edzés mellett. Szervezetünknek a fehérjéken kívül természetesen szüksége van zsírokra és szénhidrátokra is, amelyek nemcsak építőanyagot, hanem energiát is biztosítanak. Diétától és edzésprogramtól függően az étrendünket úgy alakítsuk ki, hogy 40-60% szénhidrátot, 10-30% fehérjét és hozzávetőlegesen 20-30% zsiradékot tartalmazzon.
Étrend-kiegészítők szedése
Ahhoz, hogy a testünk fejlődése és működése ideális legyen, el kell látnunk azt megfelelő vitaminokkal és nyomelemekkel is. Érdemes olyan készítményeket fogyasztanunk, amelyek megfelelő összetételben tartalmazzák az ásványi anyagokat és a legszükségesebb vitaminokat. Az izmaink fejlődését aminosav-komplexek vagy fehérjeporok fogyasztásával is támogathatjuk. Az izmokat ugyanis nagyrészt az aminosavakból felépülő fehérjék alkotják, így ezek pótlásával nagymértékben hozzájárulhatunk az izomtömeg fejlődéséhez.
Tudatos edzésterv
Ahhoz, hogy az állóképességünk a lehető legnagyobb mértékben növekedjen, az izmaink mellett az érrendszerünket és a tüdőkapacitásunkat is edzenünk kell. A kardióedzésekkel a vérkeringésünk hatékonyságát fejleszthetjük leginkább. A súlyzós gyakorlatokkal az izmokat tudjuk hozzászoktatni a hosszabb ideig tartó, nagy erőkifejtéssel járó munkához. A tüdőkapacitásunkat kiválóan fejleszti az úszás, de elsajátíthatunk különböző légzőgyakorlatokat is, amelyek ezt a célt szolgálják. Lényeg, hogy egyformán építsük be edzéstervünkbe a különböző szervrendszereinket fejlesztő gyakorlatokat.
Figyeljünk oda a folyadékpótlásra!
Főleg a nyári melegben ronthatja a teljesítőképességünket az elégtelen folyadékfogyasztás. A besűrűsödő vér keringési és vérnyomásproblémákhoz vezet. Az edzés során a verejtékezéssel fokozottan megnő a kiszáradás veszélye, ezért ilyenkor fokozzuk a folyadékbevitelt! Lehetőleg tiszta vizet vagy ásványvizet igyunk!
Káros szokások kerülése
Ahhoz, hogy az állóképességünket hosszú távon meg tudjuk őrizni fontos, hogy egészségesen éljünk. A dohányzás számos kedvezőtlen hatása mellett a tüdőnk egészségét, tehát a vitálkapacitásunkat is csökkenti. Az alkoholfogyasztás hosszú távon szinte az összes szervünket károsítja. A máj tönkretételével csökkenti a szervezet méregtelenítő és regenerálódó képességét. Nem csak a káros anyagok fogyasztása lehet rossz hatással az állóképességünkre: a rendszeres éjszakázás, a kevés alvás szintén negatív következményekkel jár. Figyeljünk tehát oda, hogy napi 7-8 órás pihenéssel hozzájáruljuk testünk regenerálódásához!
Vörösvérsejtszám növelése
Mivel a vérben a vörösvérsejtek szállítják az oxigént, ezért a számuk növelésével szintén fokozhatjuk állóképességünket. Ezt úgy tudjuk megtenni, hogy olykor magaslati levegőn is töltünk időt. A ritkább levegő csökkent oxigéntartalma a vörösvértestek szaporítására sarkallja a szervezetet. A folyamatot támogathatjuk azzal, hogy vastartalmú készítményeket fogyasztunk.
Érezzük a határainkat!
A rendszeres edzéssel és egészséges életmóddal előbb-utóbb érezni fogjuk a kedvező hatásokat. Azonban ne erőltessük túl magunkat! Tartsunk pihenőket edzés közben is, ha úgy érezzük kényelmesnek! Azzal csak ártunk, ha kifullasztjuk magunkat, az izmainkat pedig túlerőltetjük. Fokozatosan növeljük a terhelést, edzésről-edzésre. Iktassunk be pihenőnapokat is, hiszen a regenerálódás és az ezzel járó fejlődés csak így mehet végbe.
Az állóképességük növelése az életünk minden területére kihatással lesz. Nemcsak a munkánkat fogjuk könnyebben elvégezni, hanem lesz energiánk az aktív pihenésre, sportolásra is. Mindenki számára érdemes tehát odafigyelni az erőnlétének javítására, sportolással, egészséges életmóddal, az elengedhetetlen tápanyagok – vitaminok, fehérjék aminosavak pótlásával.
(x) Hirdetői tartalom
